Le taux de déshydratation ayant une incidence directe sur les performances du sportif, je vous propose quelques pistes pour prévenir ce risque et vous permettre de prolonger votre activité physique dans les meilleures conditions. (En effet, une perte hydrique d'environ 2% entraine une chute des performances de 20%, que cela soit pour des sports de force ou d'endurance !).

A vos notes : Les signes de déshydratation sont la soif, les étourdissements, les maux de tête et les crampes musculaires. Une déshydratation grave peut accroître le risque de malaise causé par la chaleur et de coup de chaleur.

Exemple : le mécanisme des crampes :

Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges des ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium.

--> Déshydratation = déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration (perte ++ de sodium) = crampes

C'est le symptôme le plus fréquent pour alerter d'une mauvaise hydratation 

Règle générale : S’hydrater avec une boisson isotonique, qui se digère facilement, par petites quantités tout au long de l’exercice.

A vos notes : Le PNNS (Plan national nutrition santé) précise qu’à l’usage des sportifs de haut niveau, il faut augmenter la consommation d’eau (1.5 L/24h + 1 litre par séance de 2heures d’entraînement).

Quelles boissons ?

• Eaux minérales : Attention ! Peu de sodium pour compenser les pertes entrainées par la transpiration. A réserver pour les efforts de courte durée.
• Boissons isotoniques : Bonnes pour l’effort et la performance. Facilite la digestion et remplace les pertes en sodium provoquées par la transpiration. 300 à 500mg de sodium par litre de boisson
• Boissons énergétiques : Glucides et électrolytes, bonnes pour la performance mais attention à la qualité ! (cf plus loin dans cet article)
• Boissons sucrés : Si l’exercice dure > 60 min ! 
• Boissons de récupération : Permettent de refaire les réserves musculaires de glucides et réparer les tissus. (++ après les efforts d’ultra endurance)

Pour rester hydraté pendant votre activité sportive, quelques conseils :

• Boire avant, pendant et après l'effort;
• 2-3 petites gorgées toutes les 5 à 10min ou 100 à 200ml toutes les 15 à 20min (total 400 à 800ml par heure à adapter bien sur en fonction des individus et conditions climatiques);
• Privilégiez les petites gorgées répétées: meilleure tolérance digestive et elles permettent d'éviter les problèmes d'hyper-hydratation;
• Température idéale: 12 à 15°C;
• Petit outil de repère pour évaluer votre perte hydrique : la couleur des urines !

1. Une urine de couleur jaune pâle en grand quantité est un signe que vous êtes peu hydraté ;
2. Une faible quantité d’urine de couleur foncée peut aussi signaler que vous êtes déshydraté ;

Critères de choix d’une boisson de l’effort, pour sportif :

Ces dernières sont préférables si :

• L’activité́ physique est intense
• Durée de l’activité > 1 heure
• Vous transpirez beaucoup
• Le temps est chaud et humide
• Vous devez remplacer rapidement l'eau perdue (par ex si vous avez deux séances d’entraînement par jour)

Boissons pour sportif de niveau élevé : critères de qualité et de composition.

• Etre isotonique ou hypotonique
• Glucides dont au minimum 50% de maltodextrine: 30 à 70g/h; Plus il fait froid, plus on ajoute de glucide ( jusqu'à 70g/h), en revanche à température élevée, on devra se limiter à 30-45 g/h;
• BCAA: minimum 1g/h - idéalement 5 à 10g/h ;
• Contenir 300 à 500mg de sodium par litre (ne pas dépasser 1g/L, soit 1 pincée de sel suffit)
• Potassium: 30mg/h;
• Magnésium: 50 à 60mg/h ;
• Présenter un pH neutre
• Non gazéifiée

Concernant les eaux en bouteille, quelques remarques:

- Eaux faiblement minéralisées: Evian, Volvic, Thonon, Valvert, etc.

- Eaux riches en sulfates de minéraux: Contre, Hépar, Courmayeur, Saint Antonin, etc.

- Eaux riches en bicarbonates de minéraux: Arvie, Quézac, Badoit, Didier, Perrier, Salvetat, Rozana, St-Yorre, vichy Célestins, etc;

Evitez les eaux riches en sulfates et en chlorures qui participent à l'acidification.

Pour une utilisation quotidienne, ne pas dépasser par litre plus de 400mg de chlorures, 5mg de nitrates et 2,5mg de fluor.

Pour un entrainement de moins de 90min et pour préparer une boisson de l'effort: choisir une eau faiblement minéralisée;

En post-effort, il faut recharger en sels minéraux pour combler les pertes, basifier l'organisme et évacuer les déchets: Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestin, Didier (Martinique). 

Utilisez l'eau pétillante en dehors de l'effort et en dehors des prises alimentaires.

Idées recette de boissons au cours d’un effort : 

1. Pour un effort continu de 1H/1H30 : 

Pour 1L de préparation:

- 1/3 de jus multivitaminé ( = 35g de glucides)

- 2/3 d'eau type Volvic (faiblement minéralisée)

- 1 pincée de sel ( = 1g de NaCl= 388mg de Na environ)

- 1 jus de citron (apport de potassium, citrates et vitamine c) 

2. Pour un effort > 2H :

Boisson numéro 1 : 1 litre de thé vert ou d’eau minérale faiblement minéralisée+ 50g de maltodextrine + 30g de sucre en poudre (saccharose) + une pincée de sel

Boisson numéro 2 : 1 litre d’eau minérale faiblement minéralisée + 50g de maltodextrine + 30g de fructose+ une pincée de sel

A vous de jouer, à vos baskets !