samedi, 16 juin 2018 16:25

Quelle hydratation choisir pendant une activité physique ?

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 Il faut bien comprendre, sportifs et sportives, que l’homéostasie des liquides corporels (eau+ électrolytes) est ESSENTIELLE pour le fonctionnement normal de l’organisme. Dès lors qu’il va y avoir un exercice physique, surtout s’il est prolongé ou intense ou lors de forte chaleur, cela va perturber cet équilibre.

La déshydratation n’étant pas une option du fait des effets délétères qu’elle entraîne sur la performance physique, je vous propose quelques pistes pour prévenir ce risque et vous permettre de prolonger votre activité physique dans les meilleures conditions !

A vos notes : Les signes de déshydratation sont la soif, les étourdissements, les maux de tête et les crampes musculaires. Une déshydratation grave peut accroître le risque de malaise causé par la chaleur et de coup de chaleur.

 

 

Exemple : le mécanisme des crampes :

Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges des ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium.

--> Déshydratation = déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration (perte ++ de sodium) = crampes

C'est le symptôme le plus fréquent pour alerter d'une mauvaise hydratation 

 

Règle générale : S’hydrater avec une boisson isotonique, qui se digère facilement, par petites quantités tout au long de l’exercice.

(Boire 150 à 300 mL d’eau toutes les 20min pendant l’effort)

 

A vos notes : Le PNNS (Plan national nutrition santé) précise qu’à l’usage des sportifs de haut niveau, il faut augmenter la consommation d’eau (1.5 L/24h + 1 litre par séance de

2heures d’entraînement).

 

Quelles boissons ?

  • Eaux minérales : Attention ! Peu de sodium pour compenser les pertes entrainées par la transpirationà A réserver pour les efforts de courte durée.
  • Boissons isotoniques : Bonnes pour l’effort et la performance. Facilite la digestion et remplace les pertes en sodium provoquées par la transpiration. 500 à 700mg de sodium par litre de boisson
  • Boissons énergétiques : Glucides et électrolytes, bonnes pour la performance mais attention à la qualité !
  • Boissons sucrés : Si l’exercice dure > 45-50 min ! Ex= 1 litre d’une boisson à 6% de glucides par heure
  • Boissons de récupération : Permettent de refaire les réserves musculaires de glucides et réparer les tissus. (++ après les efforts d’ultra endurance)

 

 

Pour rester hydraté pendant votre activité sportive, quelques conseils :

  • Boire tout le long de votre activité MAIS AUSSI avant et après l’effort, pour remplacer la sueur perdue : si votre exercice dure moins d’une heure, l’EAU est le meilleur choix !
  • Petit outil de repère pour évaluer votre perte hydrique : la couleur des urines !
  1. Une urine de couleur jaune pâle en grand quantité est un signe que vous êtes peu hydraté ;
  2. Une faible quantité d’urine de couleur foncée peut aussi signaler que vous êtes déshydraté ;

 

 

 


Critères de choix d’une boisson de l’effort, pour sportif :

Ces dernières sont préférables si :

  • L’activité́ physique est intense
  • Durée de l’activité > 1 heure
  • Vous transpirez beaucoup
  • Le temps est chaud et humide
  • Vous devez remplacer rapidement l'eau perdue (par ex si vous avez deux séances d’entraînement par jour)

 

Boissons pour sportif de niveau élevé :

  • Etre isotonique ou hypotonique
  • Contenir 30 à 60g de glucides par litre
  • Renfermer des glucides sous forme de sucre, glucose, fructose +/- maltodextrine
  • Contenir 500 à 700mg de sodium par litre (ne pas dépasser 1g/L)
  • Présenter un pH neutre
  • Non gazéifiée

 

 

Idées recette de boissons au cours d’un effort : 

 

  1. Pour un effort continu de 1H/1H30 :

Boisson numéro 1 : 1 litre d’eau minérale + une cuillère à soupe de jus de citron + 20G (temps très chaud) à 60-70g (temps froid) de miel d’acacia + une pincée de sel

Boisson numéro 2 : 1 volume de jus d’orange pressée + 3 volumes d’eau minérale+ 4 cuillères et demi à café de miel d’acacia+ une pincée de sel

Boisson numéro 3 : JUS DE RAISIN DILUE (des atouts majeurs pour les sportifs car il garantit une qualité des sucrés se rapprochant le plus des recommandations et est une source de vitamine B6 et C)

 

Pour préparer 1L de boisson à 20g de glucides/L :

150 mL de jus de raisin

850 mL d’eau minérale

Une pincée de sel

 

  1. Pour un effort > 2H :

Boisson numéro 1 : 1 litre de thé vert ou d’eau minérale + 50g de maltodextrine + 30g de sucre en poudre (saccharose) + une pincée de sel

Boisson numéro 2 : 1 litre d’eau minérale + 50g de maltodextrine + 30G de fructose+ une pincée de sel

 

A vous de jouer, à vos baskets !

 

 

Read 81 times Last modified on samedi, 16 juin 2018 17:06

Docteur en médecine et sensibilisée à la micro nutrition, je vous informe sur les problématiques que vous pouvez rencontrer. Que vous soyez un sportif en questionnement alimentaire ou un individu en surpoids, nous établirons un diagnostic et travaillerons ensemble.

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