samedi, 16 juin 2018 15:57

Mode de cuisson : lesquels dois-je privilégier pour ma santé ?

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Manger sain est une chose mais la cuisson apporte un rôle important et complémentaire à la qualité nutritive des aliments choisis : en effet, vapeur/friture/bouillon/papillote… tous ne se valent pas en termes de santé !

Prenons le temps alors de détailler chacune de ces techniques ensemble.

 

Cuisson à la POELE/WOK :

Le gros avantage : rapide et facile !

Inconvénients :

- Pour faire frire vos aliments à la poêle, ces derniers sont contraints d’imprégner beaucoup de graisses (huile ou autre matière grasse) ajoutée lors de la cuisson. Ces matières grasses peuvent vite devenir toxique ;

- Perte des vitamines pour la cuisson de la viande ;

- Plus la cuisson est longue, plus la valeur nutritionnelle de vos aliments chute !

Conseils :

--> on utilise le moins d’huile possible et surtout, on ne réutilise pas une huile précédemment cuite ! Privilégiez l’huile d’olive.

--> Pour faire cuire des légumes, mieux vaut privilégier des poêles antiadhésives (avec des couvercles) qui ne nécessitent qu’une très faible quantité de matière grasse et qui réduisent le temps de cuisson. Les vitamines sont préservées, les aliments ne risquent pas de coller au fond de la poêle et former des composés toxiques.

 

ATTENTION : La plupart des poêles antiadhésives contiennent une substance appelée PTFE (polytétrafluoroéthylène), chimiquement non toxique à basse température mais qui le devient à partir de 230°C (une température atteinte après 3 à 5 minutes d’utilisation normale d’une poêle) ! Faites attention lors de vos achats, et optez pour des poêles et casseroles sans PFOA (acide perfluorooctanoïque) et sans PTFE, sans les porter à trop haute température.

 

PFOA : acide perfluorooctanoïque, colle adhésive qui permet de faire tenir le Téflon, nom commerciale du PTFE. L’acide PFOA fait l’objet de nombreuses études depuis quelques années, reconnu cancérigène chez les animaux et passant la barrière placentaire de la femme enceinte (provoquant des maladies congénitales, des troubles des systèmes immunitaires et digestifs). Inoffensif à basse température, il provoque des émanations d’acides corrosifs lorsque votre ustensile de cuisson atteint les 250°C. Sachez que par exemple une poêle les atteint en seulement quelques minutes en cuisson normale

--> choisissez soit une cuisson à feu doux, soit des ustensiles en céramiques, en fonte ou des poêles en pierre avec la mention sans PFOA.

 

 


Cuisson au BARBECUE :

Les Français aiment cuisiner en plein air : plus d'un foyer sur trois possède un appareil destiné à faire griller de la viande, et les grandes surfaces en commercialisent de 650 000 à 800 000 de plus chaque année.

- Avantage : pas d’ajout de matière grasse et la cuisson permet d’évacuer une grande partie des graisses de la viande ;

-Inconvénient : favorise la survenue de cancers (de l'estomac, du colon, du rectum, du pancréas, mais également de la bouche, de la prostate et du sein) et de maladies cardiovasculaires.

Sous son feu, les molécules de graisses, de glucides et de protéines se recombinent, générant à la surface des aliments des substances chimiques connues pour leurs effets cancérigènes et/ou génotoxiques.

Sur les barbecues traditionnels, la grille de cuisson se trouve au-dessus du foyer, à l'horizontale. Sous l'action de la chaleur, les graisses des aliments fondent et le jus s'écoule sur les braises ce qui entraîne la formation de fumées et, dans le cas d'un appareil au bois, une reprise des flammes. Les fumées dégagées, chargées de substances chimiques nocives, contaminent alors les grillades. Les flammes, elles, provoquent une forte élévation de la température autour de l'aliment, pouvant aboutir à une “caramélisation” excessive des graisses, voire une carbonisation en surface. Or, les composés nocifs se concentrent dans ces parties trop brunies ou noircies. Les chercheurs déconseillent formellement de les consommer, ainsi que le jus récupéré au cours de la cuisson !

L'Institut national du cancer recommande de ne pas consommer de viandes et de poissons cuits au barbecue plus d'une fois par semaine.

 

Conseils :

--> Privilégiez les cuissons lentes et éloignées du feu, retirez toujours les parties noircies de l’aliment avant de le manger.

--> Pensez à utiliser une plancha, limitant les fumées nocives et la chaleur y est moins élevée. Contrairement au barbecue horizontal, les aliments ne risquent pas de carboniser et donc forment moins de composés cancérigènes. Pour ne pas les laisser brûler, il suffit de ne pas les mettre directement sur la plancha : Prévoyez toujours une petite marinade au préalable, et nettoyez soigneusement la plaque après chaque cuisson.

 


Cuisson à TEMPÉRATURE BASSE :

Non ce n’est pas un effet de mode mais plutôt une volonté de l’OMS de réduire la quantité de substance cancérigène contenues dans les aliments.

- Avantage : cuisson à moins de 100°C, grâce à la vapeur douce ce qui permet de conserver les vitamines et oligo-éléments ainsi que la saveur des aliments (le gout, la couleur, le moelleux, le volume).

- Inconvénient : Aucun hormis le prix (presque 1000 euros) et le temps de cuisson qui peut être très long, voir le double par rapport à une cuisson classique.

 

 

Quelques temps de cuisson à basse température :

Pavé de poisson de 150 g : 35 minutes 

Légumes émincés : 50 min 

Blanc de volaille de 180 g : 50 min 

Roti de porc de 800 g : 2 h 30.

 


Cuisson à la VAPEUR :

- Avantage : Elle permet, notamment pour les légumes, de conserver le goût et la valeur nutritionnelle de l’aliment ainsi que sa couleur. De plus, ce mode ne nécessite pas d’assaisonnement ni d’ajout de matières grasse

- Inconvénient : S’il faut en trouver un, disons que le goût peut sembler terne pour les personnes non habituées à ce type de cuisson, bien que l’ajout d’épices avant la dégustation permettent de combler ce manque J

En effet, contrairement à d’autres techniques de cuisson (grillade ou sauté par exemple), la vapeur ne permet pas la caramélisation et l’apparition de ces « succulents composés » que sont les corps de Maillard (Ils correspondent à l'action des sucres sur les protéines à haute température, et sont responsables du goût caractéristique des grillades).

Le juste milieu entre teneur en vitamines et goût est peut-être à trouver du côté du four à vapeur… si le prix ne nous rebute pas !

 

 


Cuisson à l’EAU :

- Avantage : alternative intéressante par rapport à la poêle, elle permet par exemple le détachement des graisses présentent naturellement dans la viande dans l’eau. De plus, elle en nécessite pas d’huile et est une méthode appréciée pour les estomacs fragiles.

- Inconvénient : cependant, certains nutriments (vitamines notamment), sont solubles dans l’eau. Si on cuit les légumes dans l’eau, une partie sera alors perdue dans l’eau de cuisson.
Exemple des brocolis, riches en vitamine C : une cuisson à l’eau leur fait perdre plus de 30 % de leur teneur en vitamines C, comparativement à une cuisson à la vapeur (près de 20 %) et une préparation au four à micro-ondes (moins de 10 %).

 

 

Conseils :

--> Faites un bouillon à partir de l’eau récoltée après la cuisson afin de récupérer les vitamines perdues des aliments, sans le réchauffer !

 


Cuisson en PAPILLOTES :

- Avantage : Bonne préservation des saveurs, des vitamines et des minéraux. Les matières grasses et le sel sont facilement remplacés par des épices et des herbes aromatiques.

- Inconvénient : Aucun. Mais attention au papier d’aluminium qui contamine la nourriture, surtout en présence d’ingrédients acides. Sous l’effet de la chaleur et de l’acidité, du poisson cuit en papillote avec du citron se retrouve également truffé d’aluminium, soluble dans l’organisme, métal impliqué dans de nombreuses maladies du tube digestif ainsi que dans la maladie d’Alzheimer !

 

Conseils :

--> Pour bénéficier des avantages de la papillote sans les inconvénients, mieux vaut utiliser du papier sulfurisé

 

Enfin, on évitera au maximum les fritures (chargées en graisse en perdant les vitamines des aliments) ou les cuissons prolongées au four très chaud ! D’une part, les fortes températures réduisent les valeurs nutritionnelles des aliments comme déjà expliqué mais le brunissement et la carbonisation des graisses sont à l’origine de la formation de certains composés toxiques.


Pour d’avantage de conseils nutritionnels, il est préférable de consulter un médecin nutritionniste !

 

Read 194 times Last modified on samedi, 16 juin 2018 17:09

Docteur en médecine et sensibilisée à la micro nutrition, je vous informe sur les problématiques que vous pouvez rencontrer. Que vous soyez un sportif en questionnement alimentaire ou un individu en surpoids, nous établirons un diagnostic et travaillerons ensemble.

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