Recommandations sur la gestion de stress ou comment ne plus compenser par la nourriture 

Mais tout d’abord : qu’est-ce que le stress ?

Souvent décris comme l’une des grandes maladies de notre époque, il peut se définir comme étant une perturbation de l’équilibre, une interruption de l'enchainement régulier des habitudes qui vont obliger l'individu à tenter de retrouver son équilibre antérieur ou d'en atteindre un nouveau.

Aujourd'hui, le stress est un mot que l'on entend souvent, pour expliquer bon nombre de nos désordres psychiques et physiologiques.

Tous les facteurs peuvent être générateurs de stress: une vie effrénée, des emplois du temps surchargés, des objectifs de résultats, le bruit, la pollution, les problèmes socio-économiques...

Etymologiquement, le mot « stress » vient du latin, stringere et stressus, qui signifient, serré.

En vieux français, stress signifie étroitesse et oppression

On distingue deux types de stress : le stress aigue (de courte durée) et le stress chronique.

Les conséquences du stress dans le temps sont entre autre :

- diminution de son propre système d'organisation

- diminution des capacités d'adaptation à son environnement

---> S'ensuit une accélération du vieillissement et une baisse de l'immunité.

- apparition de maladies organiques= “somatisation du stress”.

Importance de mettre en place des actions de PRÉVENTION

Quelques conseils pour apprendre à mieux gérer son stress : 3 piliers « assiette-tête-baskets »

Par l’ASSIETTE : Booster mes neurotransmetteurs

Il y en a 3 principaux:

1 - DOPAMINE, le neuromédiateur dit « starter », qui vous permet de démarrer une action, d’élaborer des projets, d’explorer des nouveautés mais aussi qui augmente votre motivation/imagination. Pour sa synthèse, vous avez besoin notamment d’oméga 3, d’antioxydants et de vitamines, de protéines riches en tyrosine (acide aminé précurseur de  la dopamine qui facilite le démarrage matinal et prévient le « coup de barre » de fin de matinée).

2 - NORADRENALINE, le neuromédiateur dit « accélérateur », qui vous permet de poursuivre votre action, de rechercher des plaisirs et des récompenses, qui facilité la joie de vivre et augmente l’estime que vous avez de vous-même et permet de maintenir une bonne mémoire ainsi que des facultés d’apprentissage.

Un taux bas = ANHEDONIE, qui correspond à une perte de la capacité à se faire plaisir, indifférence affective, douleur morale mais aussi une faculté d’apprentissage diminuée.

Un taux élevé entraine un besoin de reconnaissance, une recherche de la récompense, un STRESS, une anxiété, une altération des fonctions cognitives.

Pour sa synthèse, on retrouve les mêmes éléments nécessaires à la production de votre dopamine.

3 - SEROTONINE, le neuromédiateur dit « le frein », permettant de stopper votre action, d’éviter la douleur/souffrance/culpabilité, de contrôler les pulsions notamment alimentaires.

Un taux bas favorise l’agressivité, l’irritabilité, l’intolérance aux changements de situation, l’impulsivité, mais aussi majore l’anxiété, l’angoisse, les tendances addictives (tabac, alcool, grignotages/compulsions) et dépressive.

Pour sa synthèse, vous avez besoin de protéines riches en tryptophane, son précurseur, et de glucides lents qui favorisent l’assimilation de cet acide aminé, ainsi que du magnésium, des omégas 3 pour une meilleure communication entre les neurones, des vitamines et antioxydants.

Que dois-je mettre dans mon assiette ?

 Un petit-déjeuner pour bien démarrer la journée :

• Une protéine riche en tyrosine : fromage, fromage blanc, jambon, œuf, viande de grison…
• Du glucose, carburant pour les muscles et le cerveau ainsi que du magnésium (pour compenser les pertes cellulaires, produire de l’énergie au réveil, réduire la fatigue et réguler votre taux de cortisol) : pain complet/biscottes au blé complet, une poignée de fruit oléagineux, une hydratation avec des eaux riches en magnésium type Hépar, Contrex.
• Des fruits, riche en vitamine C notamment et antioxydants : kiwi, agrumes, fruits rouges, goyaves..
• Des bonnes graisses, sous forme d’acides gras polyinsaturés, oméga 3/6, qui maintiennent les membranes des neurones en bon état et contribuent aux fonctions du cerveau : saumon (rôle de protéine également), fruits oléagineux, des graines de lin/chia ou 2 cuillères à café d’huile de lin/noix dans votre fromage blanc par exemple.

  Une collation équilibrée :

• Aliment riche en tryptophane : un verre de lait, un yaourt (notamment au soja), accompagnée de graines de courges/de citrouilles, du fromage ;
• Du magnésium avec une poignée de fruits secs (abricots sec, raisins sec..) ou une banane (riche en tryptophane aussi) ou oléagineux (amandes, noix du brésil, noisettes) ou une tranche de pain complet,
• Une boisson comme un verre d’eau minérale enrichie en magnésium, un smoothie banane/lait.

N.B : les fruits oléagineux (les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches, les pignons et les amandes) mais aussi  les graines oléagineuses (comme les graines de courge, de lin, de chia, de chanvre, de sésame et de tournesol) sont une collation intéressante car ont une valeur nutritionnelle ajoutée (glucides, oméga 3, phytostérols, vitamine E, fibres, magnésium, protéines végétales…) A consommer en quantité raisonnables, une portion de 30g à la collation. Ne pas dépasser 50g en 2 prises, par jour.

 Un diner léger, pour favoriser le sommeil :

• Limitez les viandes rouges (riche en tyrosine et donc précurseur de votre dopamine) et préférez les poissons si vous avez besoin d’une protéine animale ;
• Légumineuses/céréales (les pâtes al dente, le riz complet ou semi-complet, le quinoa, le sarrasin, le boulgour, les légumineuses (haricots, pois, lentilles)) seront à favoriser sinon, riche en vitamines B, ainsi qu’en magnésium : ces glucides lents vont améliorer l’assimilation du tryptophane.
• Légumes en grande quantité, notamment ceux enrichis en vitamines B (épinards, cresson, mâches, asperges, brocolis…)
• Assaisonnement : huile de colza/noix/lin pour l’apport en oméga 3.
• Un produit laitier pour terminer votre repas, apportant calcium/vitamine D et tryptophane, pouvant s’accompagner d’un fruit.

L’idée est de faire monter légèrement le taux d’insuline, ce qui aura un effet sédatif, mais aussi apaisant : Sans insuline, la sérotonine ne peut être synthétisée.

Avec mes BASKETS

Pour se défouler, se vider la tête ou s'évader, le sport est l’outil parfait, notamment pour lutter contre le stress : Il permet d'évacuer les tensions et de canaliser l'énergie.

Votre séance de sport doit cependant vous être bénéfique, et non créer une nouvelle source d’angoisse/tension avec un objectif en tête à atteindre !

• Choisissez votre horaire ;
• Objectif : je me défoule ! Alors sous réserve de contre-indication médicale (à confirmer donc après un bilan auprès de votre médecin), lancez-vous : Squash, sports collectifs du type handball ou volley-ball, zumba, ou body-combat… sont faits pour vous. Pour ceux qui disposent de peu de temps, des séances de fractionné à haute intensité sont également idéales pour évacuer le stress tout en dépensant des calories. L'effort y est soutenu et la concentration nécessaire à la réalisation des mouvements permet d'oublier les causes de votre tension. De plus, vous produisez rapidement et en grande quantité des endorphines, à l’origine de la sensation de bien-être.
• Profitez-en pour vous recentrer sur vous-même : les sports d'endurance (vélo, course à pied, natation…) permettent aussi de diminuer vos tensions. Si les effets sont moins rapides que dans les sports très intenses qui vous "vident", ils permettent de se recentrer et de gérer son effort dans la durée, en travaillant sur la respiration et la gestion de la difficulté.
• Je repose ma TËTE

Un nombre croissant d’études scientifiques suggère que la méditation peut aider à développer un sentiment de bien-être général, en apprenant à mieux résister au stress et aux impulsions.

En effet, par une pratique régulière, l'activité et la structure de l'encéphale se modifient: certaines aires liées à la sensibilité au stress et à la peur (que l’on appelle « l’aire amygdale ») s'amincissent, tandis que celles impliquées dans l'attention et la régulation des émotions (nommées « l'insula » et « le cortex préfrontal ») semblent gagner en volume. Or l'insula joue un rôle dans l'empathie et la bonne compréhension de ses propres états émotionnels et de ceux d'autrui, ingrédients nécessaire au bien-être.

La cohérence cardiaque (Méthode 3.6.5 du Dr David O’Hare) favorise la synthèse de la sérotonine, en synchronisant respiration et fréquence cardiaque : Exercer votre muscle cardiaque à battre plus lentement et plus régulièrement induit dans votre organisme un ensemble de réactions biochimiques favorables à la détente. Le taux de cortisol (hormone du stress) baisse, tandis que celui de certains neurotransmetteurs (notamment la dopamine, sérotonine, ocytocine) augmente.

« Il en faut peu pour être heureux » alors à vous de jouer !

Pour des conseils nutritionnels adaptés à votre situation clinique, il est préférable de consulter un médecin nutritionniste !