Pro-biotiques :
Les probiotiques sont des micro-organismes utiles qui constituent la flore buccale, intestinale et vaginale. Leur présence permet notamment de contrer la prolifération des micro-organismes nuisibles qui peuvent provoquer des maladies. Les probiotiques contribuent également à la digestion des aliments.
Source principaleà Lait et boissons fermentés (ex= le lait RIBOT, les yaourts faits maison ou K-Philus de préférence) = QUOTIDIENNEMENT
Autres aliments à Choucroute= 1 fois/ semaine, le Miso (pâte de soja, à consommer en petite quantité car très salé), le tempeh (graine de soja cuite et fermentées) = autant de fois que vous le souhaitez !
Pré-biotiques :
« Fibres qui stimulent au niveau du colon, la multiplication de certaines bactéries susceptibles d’améliorer le fonctionnement du microbiote »
- Fructanes 5 à 10 g par jour.
! Risque de ballonnement au début d’une nouvelle consommation, à introduire petit à petit avec parcimonie !
Banane peu mûre, asperge, pissenlit, ail, cœur d’artichaut, oignon, seigle, poireau, salsifis, topinambour à consommer QUOTIDIENNEMENT !
- Objectifs = Action anti-inflammatoire, régulation de l’appétit et de la glycémie, amélioration de l’assimilation du Mg2+ (magnésium) et Ca2+(calcium).
Muqueuse Intestinale - GLUTAMINE :
Substrat privilégié des cellules de l’intestin grêle, elle contribue à maintenir intègre la paroi intestinale et assure sa perméabilité
Abondante dans les protéines animales (poisson, viande, œuf, produits de la mer) = 2 portions/jour
Petites quantités dans les produits végétaux : noix noisette amandes= petite poignée (par exemple lors de la collation, ou si vous avez un petit creux, etc)
Présente dans les légumineuses (lentilles, poids, haricots secs) = à consommer 3 fois par semaines, Ainsi que dans les épinards, persil cru, gelée royal, pollen, miso.
Polyamines :
Ils favorisent la réparation et cicatrisation de la muqueuse intestinale et ont un rôle préventif dans les allergies alimentaires.
Petits pois, lentilles, champignons, volaille (poulet ++)
Amidon résistant :
Transformé en acide butyrique lors de la fermentation dans le microbiote, il permet d’améliorer la perméabilité intestinale et d’en réduire l’inflammation.
Bananes crues peu mûres, haricots blanc, lentilles, pois chiches, pain de seigle, pommes de terre cuite et refroidis, riz et spaghettis refroidis, champignons châtaigne, orge, sarrasin.
Les Acides gras essentiels OMEGA 3 :
Consommer des oméga-3 dans le cadre d’une alimentation saine riche en fibres et en probiotiques pourrait favoriser la diversité du microbiote intestinal.
Huile de colza, de noix, de cameline, graines de lin : QUOTIDIENNEMENT pour l’assaisonnement des crudités ou légumes ;
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng : environ 400g/semaine
A vos notes (En cas de dysbiose modérée à avancée, on parlera d’EPARGNE DIGESTIVE)
- Limitez alcool/tabac/café, qui augmentent les spasmes intestinaux ;
- Consommez régulièrement du thé vert et du riz basmati ;
- Consommer plutôt des légumes CUITS, tant qu’il existe des troubles fonctionnels ;
- Consommez régulièrement des aliments qui aident à réparer la paroi intestinale : petits pois, lentilles, champignons, volaille, notamment poulet (aliments riches en polyamines) ;
- Evitez les aliments qui retardent la cicatrisation intestinale : agrumes (orange, pamplemousse, clémentine) ; prunes et pruneaux, kiwis ;
- Limitez la consommation d’épices agressives pour la muqueuse de l’intestin : poivre, paprika, piment,
- Limitez les aliments complices : produits laitiers en excès et riche en lactose (choisir de préférence des laits « fermentés » de type FERMENTINE, ou fromage de chèvre/brebis ; les aliments à forte teneur en gluten (privilégiez à la place par exemple l’épeautre) ;
- Introduisez TRES PROGRESSIVEMENT les aliments riches en fructanes;
- Consommez régulièrement des pommes de terre cuites à l’eau et refroidies (riche en amidon résistant) ;
- Mangez CALMEMENT en prenant le temps de mastiquer ;
- Buvez de l’eau ou des tisanes tout au long de la journée en petite quantité. Buvez peu pendant les repas !
Pour des conseils nutritionnels adaptés à votre situation clinique, il est préférable de consulter un médecin nutritionniste !
