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dimanche, 31 juillet 2022 09:13

La gestion du stress : quelle aide par la nutrition et la micro-nutrition ?

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Cout social très élevé en France du stress en France : 2 milliards d’euros. Le stress est très largement répandu (jusqu’à 4 salariés sur 10, avant épidémie du Covid car il faut y ajouter maintenant les effets du confinement) et est à l’origine de nombreuses pathologies chroniques. Nous sommes le pays d’Europe qui consommons le plus d’anxiolytiques : quelle alternative avant nous pour limiter cette consommation excessive ?

Nombreuses causes de stress

(Nous y ajoutons depuis 2020 l’épidémie du covid, le confinement)

  • Les causes psychiques :

- l’échelle des évènements stressants de la vie affective (décès d’un proche, annonce d’une maladie etc)

- stress au travail, qui représente jusqu’à 72% des consultations

- les peurs et phobies

- le surmenage psychique

- la susceptibilité individuelle, via notre hérédité, notre éducation, notre soutien affectif etc (nous ne sommes pas tous égaux devant la résistance au stress)

 

  • Les causes physiques :

- Le surmenage physique

- Le bruit (32% des consultations dans les cabinets médicaux)

- Le manque de sommeil

- les climats excessifs

 

  • Les déséquilibres nutritionnels qui augmentent nettement le stress et l’anxiété:

- facteurs stressants= « régime cafétéria » : graisses saturées, sucres, densité nutritionnelle basse

- facteurs environnementaux= tabac, alcool, obésité, syndrome métabolique, perméabilité intestinale

 

Nous pouvons améliorer cela via la nutrition et la physio nutrition en optimisant les apports en oméga 3, en flavonoïdes, magnésium, taurine, vitamines B6-B9-B121-C, caroténoïdes et un mode alimentaire proche du mode méditerranéen.

Il ne faut pas oublier les déséquilibres nutri-induits du microbiote qui augmentent la vulnérabilité au stress.

 

 

Définition du stress :

 « Stress » est un mot issu de la physique qui signifie « contrainte subie par un matériau ».

--> C’est donc un changement brutal survenant dans les habitudes d’une personne jusque-là bien équilibrée, et susceptible de provoquer des altérations psychiques et somatiques.

 

Il y a plusieurs niveaux de stress jusqu’à la situation d’impasse que l’on appelle le « burn out ».

 

 

Les différentes phases du stress

 Nous nous sommes tous retrouvés dans des situations stressantes et cela fait partie hélas de notre mode de vie moderne, de la notion de la compétitivité etc.

Cependant, lorsque le stress devient chronique, les systèmes de défenses (essentiellement neuro-endocriniens comme les glandes médullosurrénales, notre cerveau etc) vont épuiser l’organisme. Nous avons encore trop tendance à banaliser le stress alors qu’il peut s’avérer vraiment problématique.

 

  • Phase d’alarme

Il s’agit de la première réaction contre l’agression, la mobilisation des ressources : il y a une réponse hormonale d’urgence (adrénaline, catécholamines) et une libération de glucose.

Durant cette phase vont être utiliser : le magnésium, le zinc, la tyrosine, le tryptophane, les vitamines B6, B9, B12, C et les AGPI (acides gras polyinsaturés comme l’EPA et DHA). Les ressources vont donc vite diminuer.

 En effet, cliniquement, il y a une nécessite à oxygéner les muscles, le cœur et le cerveau et une augmentation de la force musculaire (« faire face ou fuir ») : ce qui entraine une augmentation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle, des niveaux de vigilance et de la température corporelle.

 

  • Phase de résistance : phase d’adaptation

L’agression persiste : nous observons une sécrétion des glucocorticoïdes (qui vont augmenter la glycémie) en relai des catécholamines puis il y a très rapidement un épuisement.

Il y a une sécrétion de dopamine et de sérotonine importantes ainsi que les dépenses énergétiques.

 

 

  • Phase d’épuisement

Il y a un épuisement énergétique : baisse de la dopamine, de la sérotonine, du cortisol et le magnésium est épuisé.

Il y a un dysfonctionnement des récepteurs du système nerveux central.

On note une déplétion complète des micronutriments suscités. Il y a une réelle désadaptation, une agression qui va aboutir à des conséquences pathologiques potentielles.

 Cela peut se traduire par :

- Trouble du sommeil

- Fatigue

- Anxiété, pouvant aboutir au développement d’addictions (alcool, tabac, alimentation, sport etc).

- Risques augmentés de pathologies

 

Effets délétères du stress sur la santé

L’exposition à un stress chronique majore :

- les maladies cardiovasculaires

- les troubles psychiques comme la dépression

- les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer)

- la baisse des défenses immunitaires

- la prise de poids via notamment l’augmentation de la prise alimentaire

- l’accélération du vieillissement

- le développement de cancer

- les troubles digestifs types ballonnements, diarrhées, ulcères

- les troubles hormonaux comme une aménorrhée chez les femmes stressées, une baisse de la fertilité chez l’homme et la femme entrainant de facto des périodes d’infertilités plus ou moins prolongées.

Ces conséquences pathologiques pourraient, via l’inflammation étiologiques, être associées à une atteinte du système digestifs (dysbiose et/ou porosité intestinale), puisque ce dernier représente à lui seul près de 60 à 70% des défenses immunitaires et communique activement avec la quasi-totalité des fonctions biologiques de l’organisme.

 

Protéger et/ou réparer l’intégrité intestinale est capital dans la démarche nutritionnelle et physio-nutritionnelle anti-stress !

 

Enfin, le stress chronique réduit la taille de nos chromosomes : via une modification de l’activité de la télomérase (une enzyme permettant la prolifération de l’extrémité des chromosomes), cela diminuerait l’embout télomérique.

Il semblerait que la réponse en cortisol induite par le stress soit prioritairement impliquée dans le raccourcissement des télomères et cela en réduisant l’activité de la télomérase. Cette « usure » biologique naturellement associée à la sénescence est donc accentuée par le stress chronique et a pour conséquence une réduction accélérée des fonctions télomériques (duplication des chromosomes) et/ou instabilité génomique.

Note : l’exposition cumulative au stress au cours de la vie réduirait la taille des télomères au fils du temps, suggérant ainsi que les « difficultés » chroniques accumulées pendant l’enfance (0 à 12 ans) pourraient jouer un rôle unique dans la réduction des télomères à l’âge moyen : il est donc primordial de limiter les périodes de stress même de courte durée dès le plus jeune âge.

 

Un dysfonctionnement de la fonction télomérase est retrouvé plus particulièrement dans les cancers, les pathologiques cardiovasculaires et le vieillissement prématuré mais aussi au cours des pathologies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde) via un mécanisme inflammatoire.

 

Mise en pratique pour mieux gérer le stress

L’alimentation et plus particulièrement la micro-nutrition, est une option incontournable.

Les objectifs sont de traiter les manifestations cliniques et les altérations biologiques liées au stress, à savoir :

- Baisse de l’énergie : fatigue

- Inflammation : lombalgies, articulations

- Insulino-résistance : surpoids

- Excitabilité musculaire : crampes, douleurs

- Altération des neuromédiateurs : anxiété, troubles du sommeil

- Agression vasculaire : maladies cardiovasculaires, homocystéine, hypertension artérielle

 

Le magnésium a un rôle essentiel : il est le cofacteur enzymatique d’une pléthore de voies biochimiques. Ainsi, la consommation d’aliments riches en magnésium tout en respectant quelques recommandations telles que le mode de cuisson, la biodisponibilité et les autres facteurs influençant son absorption, est capitale.

 

 

L’organisme au cours d’un stress chronique utilise la vitamine C pour se défendre et lutter contre l’augmentation physiologique du cortisol surrénalien. Cela peut expliquer l’effondrement de la vitamine C chez les personnes stressées qui s’alimentent mal et qui présentent des saignements gingivaux, signes cliniques caractéristiques d’une carence en vitamine C.

 

L’équilibre du microbiote intestinal est indispensable : il nous faut un « tube digestif sain » c’est-à-dire un intestin capable de bien assimiler les aliments que l’on ingère.

 

La pratique d’une activité physique régulière est une approche complémentaire indéniable pour bien gérer le stress et prévenir de nombreuses pathologies notamment la dépression. L’iconographie ci-dessous du groupe « Ramsay santé » illustre bien ces bienfaits.

 

Un sommeil de qualité, synonyme de récupération biologique et psychique, est tout aussi important et devra être abordé en consultation pour le prendre en charge. Les insomnies et autres troubles du sommeil sont une voie favorisante du stress et de ses complications.

 

Enfin, et avant tout, une alimentation équilibrée, riche en minéraux, vitamines, acides gras polyinsaturés, acides aminés est indispensable pour mettre en place des mécanismes de défenses en réponse au stress.

Consommez donc régulièrement les aliments suivants :

- Les fruits de mer, les légumineuses, les oléagineux, les graines de sésame : source de magnésium, ainsi que la consommation des eaux minérales riches en magnésium

- Les légumes verts (épinards, haricots vert), les céréales complètes, les germes de blé, les bananes sont également des sources en magnésium amis aussi en vitamine b9 et b6.

- Le foie, les œufs, le nori et la spiruline sont des sources de vitamine B12

- Les agrumes, les choux, les kiwis : sources de vitamine C, de préférence crus car la vitamine C est très sensible à la chaleur.

- Les huitres, les palourdes, les noix de saint Jacques, la dorade : sources de taurine

- Le hareng, les sardines, les maquereaux, l’huile de colza, l’huile de lin : sources d’oméga 3 (EPA et DHA plus spécifiques du monde animal et beaucoup moins disponibles dans les huiles végétales).

 

On conseille de manger dans une ambiance calme, en prenant son temps et en évitant de lire, de regarder la télévision ou un écran : « alimentation attentive ».

Réduire la consommation de café à 2 par jour maximum car cela entraine des fuites urinaires en magnésium et stimule la voie catécholaminergique (adrénaline et noradrénaline.

Éviter la consommation d’alcool : fuite urinaire en magnésium et perturbation du métabolisme des vitamines B1, B6 et B9.

Éviter le tabac : interaction avec le métabolisme de la dopamine et l’utilisation du magnésium.
Bannir totalement les édulcorants, déjà pour leurs effets délétères sur la santé mais également parce que l’aspartame freine la bioconversion de la sérotonine en mélatonine et donc l’endormissement.

 

 Une supplémentation adaptée via des compléments alimentaires est très souvent indispensable dans un premier temps que le temps que les changements d’hygiène de vie se mettre en place : pas d’automédication pour autant ! Rapprochez-vous de votre médecin Nutritionniste ou diététicien.

 

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Camille Lequere

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