• IMC et grossesse : où vous situez-vous?

La prise de poids dépend de l’IMC initial de la femme

+ 12,5 à 18 kg si l’IMC est < 18.5 kg/m2 ;

+11,3 à 16 kg si l’IMC est compris entre [18.5-24.9 kg/m2] ;

+7 à 11,3 kg si l’IMC est compris entre [24.9-29.9 kg/m2] ;

moins de 7 kg si l’IMC est > 30 kg/m2.

Pour les grossesses gémellaires, la prise de poids est différente : entre 16 et 20,5 kg.

Ne pensez pas qu’il faille manger pour deux pendant la grossesse ! Les besoins énergétiques ne sont pas supérieurs à ceux des autres femmes au premier trimestre et ils augmentent de façon modeste aux 2e et 3e trimestres (350 à 450 kcal/j).

Le « coût énergétique » d’une grossesse a été estimé à environ 32 000 kcal sur 9 mois, soit moins de 125 kcal/j en plus de l’apport conseillé en dehors de la grossesse.

• Avant la grossesse…

L’idéal serait d’adapter son alimentation dès la phase pré-conceptionnelle.

Le conseil principal à ce stade est l’apport suffisant en acide folique (ou vitamine B9), indispensable pour la croissance du tube neurale de l’enfant. C’est pourquoi il est conseillé d’adopter une supplémentation chez toute femme désireuse ou susceptible de porter un enfant, à la dose de 0,4mg par jour.

• Pendant la grossesse…

- Avoir une Alimentation équilibrée, selon les recommandations du PNNS :

A) Les fruits et les légumes = principales sources de vitamines, de sels minéraux et de composants végétaux secondaires.

Les recommandations étant de « 5 par jour », il faudrait consommer quotidiennement 3 portions de légumes, dont une fois crus, et 2 portions de fruits (sachant qu’une portion correspond à 120 g, soit une poignée).

B) Glucides :Ils doivent constituer plus de 50 % des calories. La consommation pendant la grossesse doit dépasser 200 g/j pour couvrir les besoins du cerveau fœtal.

On conseille de consommer un féculent à chaque repas principal, dont deux portions sous forme de céréales complètes, légumineuses.

C) Protéines :Le besoin protéique total lié à la grossesse est estimé par l’OMS à 925 g, dont plus de la moitié (de l’ordre de 550 g) revient au fœtus et au placenta ! Cela représente un besoin supplémentaire relativement faible: à peine 1,2 g/j au 1er trimestre, 6,1 g/j au 2e trimestre et 10,7 g/j au 3e trimestre, par rapport aux besoins de la femme en dehors de la grossesse (de l’ordre de 50 g/j)

La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont les principales sources en protéines mais aussi en fer, zinc et vitamine B12, en acides gras oméga-3 (poisson) et en calcium.

Les femmes enceintes devraient consommer 3 portions quotidiennes de lait et de produits laitiers, manger de la viande 2 à 3 fois par semaine et du poisson 1 à 2 fois par semaine.

D) Lipides : Les huiles et les matières grasses sont riches en acides gras insaturés essentiels et en vitamines liposolubles. Sachant toutefois que ces aliments sont très énergétiques, il faudrait les utiliser avec modération (par jour, 4 à 6 cuillerées à café, soit 20 à 30 g ; éventuellement 10 g à tartiner) et préférer des huiles végétales de qualité́ supérieure comme l’huile de colza ou l’huile d’olive.

Une portion de fruits à coque serait idéale (20 à 30 g).

N.B : Des recommandations existent permettant d’organiser des programmes de prévention nutritionnelle périnatale (www.metabolic-programming.org) en favorisant une alimentation comparable à celle de la population générale, avec une proportion d’acides gras oméga-3 issus des poissons gras et qui sont requis pour le développement visuel cognitif et sensoriel

E) A consommer avec MODERATION: les sucreries, les petits salés et les boissons sucrées, qui fournissent principalement de l’énergie sous forme de sucre ou de matière grasse.

F) Boire suffisamment (1,5 à 2 L par jour) de boissons non sucrées et d’eau.

- Le 4ème mois :

C'est à ce stade où il faut commencer à augmenter l’apport énergétique pour assurer une prise de poids optimale de la mère et un développement physique normal du fœtus.

Les besoins énergétiques augmentent d’env. 250 à 300 kcal/jour (1050 à 1250 kJ/jour), pour at- teindre une moyenne de 2500 kcal/jour (10 470 kJ/jour).

- Les Minéraux :

« FER » : L’OMS recommande pour toute femme enceinte un complément associant 60 mg de fer et 400 μg d’acide folique. On sait que les besoins en fer sont de 600 mg à 1 g/j et que l’absorption intestinale du fer augmente au cours de la grossesse.

Cependant, la supplémentation n’est pas systématisée. En effet, en l’absence de carence martiale, une supplémentation en fer pendant la grossesse peut avoir des effets néfastes et provoquer en particulier une hémoconcentration avec un risque d’HTA maternelle, de prééclampsie et de RCIU.

« VITAMINE D » : Comme déjà cité en amont, il y a quelques aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, notamment les poissons gras (foie de morue, saumon, sardine, maquereau...), le jaune d’œuf et certains champignons. Son rôle est fondamental car nécessaire pour l’absorption du calcium. Donnée pendant la grossesse, elle a un effet protecteur sur la survenue d’allergie et d’asthme durant l’enfance, et probablement sur l’incidence du diabète de type 1 chez les sujets génétiquement prédisposés.

On donne en générale une dose unique 100 000 UI de vitamine D au 6e mois de grossesse.

« CALCIUM » : Le calcium a des effets démontrés sur l’incidence de l’HTA gestationnelle et de la prééclampsie dans les zones où les femmes ont globalement un régime carencé en calcium. Cependant, le bénéfice d’une supplémentation où le régime des femmes est suffisamment riche en calcium est moins certain. C’est pourquoi à l’heure actuelle, les indications et les modalités de la supplémentation en calcium pendant la grossesse restent mal définies. Les recommandations évolueront probablement prochainement.

« IODE » : La carence en iode pendant la grossesse majore le risque de fausse couche (le risque est multiplié́ par 2 si le taux de TSH est > 2,5 mU/l) et a un impact sur le développement cognitif de l’enfant. Dans les pays où la carence iodée est endémique, l’OMS recommande une supplémentation en iode de 200 à 250 μg/j pendant la grossesse … c’est le cas de la France.

« Magnésium, vitamine A, zinc » : aucun argument en faveur d’une supplémentation

• Recommandations résumées pour éviter les produits à risques

- Ne pas consommer de produits d’origine animale crus tels que le lait, les œufs, la viande (tartare), de produits à base de foie ni de coquillages crus tels que les huitres durant les douze premières semaines de la grossesse ;

- Consommer exclusivement du lait et des produits laitiers (yogourt, etc.) soumis à une pasteurisation haute ou UHT pendant toute la durée de la grossesse. Éviter les fromages à pâtes molle ou mi-dure à base de lait cru ou pasteurisé ;

- Ne pas consommer de stimulants tels qu’alcool ou stupéfiants durant la grossesse, ne prendre que deux à trois tasses de café́ ou boissons à teneur équivalente en caféine et éviter autant que possible les boissons contenant de la quinine .

- Ne consommer de l’alcool et de la caféine qu’avec modération pendant la période d’allaitement.

- Pendant la grossesse et l’allaitement, consommer du poisson gras à faible teneur en méthylmercure tel que la truite, la rascasse, le corégone, la sardine ou le flétan une à deux fois par semaine ; renoncer totalement à l’espadon, au marlin et au requin, compte tenu de la teneur de ces poissons en méthylmercure ; limiter à une portion (130 g) par semaine la consommation de thon frais ou de brochet élevé́ à l’étranger. Le thon en boîte peut être consommé à hauteur de quatre portions (chacune 130 g) par semaine ; éviter le hareng et le saumon de la Baltique, qui présentent des teneurs trop élevées en dioxines et en composés de type dioxine.

- Limiter à deux fois 200 g au plus par semaine le gibier, en particulier le civet, la teneur en plomb de ces mets pouvant être trop élevée.

N.B l’activité physique :

Pratiquer une activité́ physique raisonnable, comme la nage, la promenade, la marche ou des exercices de gymnastique douce, contribue au bien-être de la future mère.

Objectifs : Atténuer les douleurs dorsales, lutter contre la constipation, diminuer la fatigue ou la rétention d’eau. Cela permet également de prévenir le risque d’un diabète gestationnel.

Pour en savoir plus…

- http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1060.pdf

- http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1059.pdf

- https://www.who.int/elena/titles/nutrition_counselling_pregnancy/fr/